Nach der Geburt eines Babys ist der Zustand des Beckenbodens von entscheidender Bedeutung. Dieser komplexe Muskelbereich, der die inneren Organe stützt, hat während der Schwangerschaft und Geburt eine enorme Belastung erfahren. Daher ist es unerlässlich, geeignete Maßnahmen zur Rückbildung zu ergreifen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mütter langfristig zu sichern. Doch wie funktioniert das Beckenbodentraining nach der Geburt, und welche Übungen sind besonders effektiv?
Die Funktion des Beckenbodens
Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine zentrale Rolle im Körper einer Frau. Sie stützt die Blase, die Gebärmutter und den Darm und ist entscheidend für die Kontrolle über die Blasen- und Darmentleerung. Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden zusätzliches Gewicht tragen und sich während der Geburt erheblich dehnen, um Platz für das Baby zu schaffen. Diese Veränderungen können zu einer Schwächung der Muskulatur und damit verbundenen Problemen wie Inkontinenz führen, wenn sie nicht rechtzeitig adressiert werden.
Wann mit dem Beckenbodentraining beginnen?
In der Regel wird empfohlen, mit den ersten sanften Beckenbodenübungen etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt zu beginnen. Diese Übungen sollten jedoch individuell angepasst werden, insbesondere nach einem Kaiserschnitt oder bei schwereren Geburtsverletzungen, da hier oft eine längere Schonzeit erforderlich ist.
Wichtige Übungen für den Beckenboden
1. Die Kegel-Übung
Eine der bekanntesten Übungen zur Stärkung des Beckenbodens ist die Kegel-Übung. Um diese auszuführen, setzen Sie sich bequem hin, ziehen Sie den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule und stellen Sie sich vor, Sie halten den Urin an. Halten Sie die Spannung für fünf bis zehn Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 30 Mal und führen Sie diese 3-4 Mal pro Woche durch.
2. Die Brücke
Die Brücke ist eine effektive Übung zur Stärkung des Beckenbodens. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Heben Sie das Becken an, während Sie den Beckenboden anspannen. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden und senken Sie das Becken kontrolliert ab. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal in 2-3 Sätzen.
3. Der Vierfüßlerstand
Diese Übung hilft, den Beckenboden gezielt zu aktivieren. Kommen Sie in die Vierfüßlerposition, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Heben Sie bei der Ausatmung ein Bein nach hinten und aktivieren Sie dabei Ihren Beckenboden. Senken Sie das Bein bei der Einatmung wieder ab und wiederholen Sie die Übung zehn Mal pro Seite.
4. Die Standwaage
Im aufrechten Stand aktivieren Sie bei der Ausatmung den Beckenboden, während Sie ein Bein nach hinten heben und den Oberkörper nach vorne senken. Ihre hintere Fußspitze zeigt Richtung Boden. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kommen Sie wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies zehn Mal pro Seite.
5. Der Seitenstütz
In Seitenlage unterstützen Sie mit Ihrem Unterarm Ihren Oberkörper. Winkel Ihre Beine leicht an. Aktivieren Sie den Beckenboden und heben Sie die Hüfte, während Sie die Position für einige Sekunden halten. Senken Sie die Hüfte wieder ab und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 15 Mal pro Seite.
Die Bedeutung der Regelmäßigkeit
Um die Muskulatur zu stärken, ist es wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen. Setzen Sie sich ein Ziel von etwa 50 Wiederholungen pro Tag und steigern Sie dies innerhalb weniger Wochen auf 120 täglich. Überprüfen Sie auch gelegentlich, ob Sie in der Lage sind, den Mittelstrahl des Urins anzuhalten, um die Fortschritte Ihrer Muskulatur zu testen.
Vorsicht bei zu früher Belastung
Ein häufiges Problem ist die zu frühe Belastung des Beckenbodens. Dies kann zu einer Überanstrengung führen, die sich in Symptomen wie Schwächegefühl, starkem Wochenfluss oder unangenehmem Druck im Beckenbereich äußern kann. Daher ist es entscheidend, geduldig zu sein und den Beckenboden ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
Zusätzliche Unterstützung
Ergänzend zu den Übungen kann es sinnvoll sein, sich an Fachkräfte wie Hebammen oder Physiotherapeuten zu wenden, die wertvolle Unterstützung bieten können. Auch Rückbildungskurse sind empfehlenswert, um die richtige Technik zu erlernen und individuell abgestimmte Übungspläne zu erhalten.
Ein gesunder Beckenboden ist nicht nur für die körperliche Gesundheit entscheidend, sondern trägt auch zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Daher sollten Mütter die Rückbildung ernst nehmen und die nötige Zeit und Geduld aufbringen, um ihre Muskulatur wieder zu stärken.
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