Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist essenziell, um sowohl die Gesundheit der werdenden Mutter als auch die des ungeborenen Kindes zu gewährleisten. Hier sind einige der besten Lebensmittel, die Schwangere in ihren Speiseplan aufnehmen sollten:
1. Lachs – der gesunde Fettfisch
Lachs ist nicht nur köstlich, sondern auch reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, die für die Gehirnentwicklung des Babys von großer Bedeutung sind. Mit etwa 2,1 g DHA pro 100 g ist Lachs ein hervorragendes Lebensmittel in der Schwangerschaft. Achten Sie darauf, ihn gut durchgegart zu konsumieren.
2. Kichererbsen – nährstoffreiche Hülsenfrüchte
Kichererbsen sind eine großartige pflanzliche Eiweißquelle und enthalten 340 μg Folsäure pro 100 g. Sie sind ideal für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und helfen, den Hunger zu stillen.
3. Mandeln – die kleinen Powerpakete
Diese Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Magnesium, Kalzium und Vitamin E. Mandeln können helfen, Sodbrennen zu lindern, wenn sie gründlich gekaut werden. Ein paar Mandeln vor dem Schlafengehen können auch gegen Morgenübelkeit helfen.
4. Grünkohl – der vitaminreiche Alleskönner
Grünkohl ist ein wahres Nährstoffkraftpaket. Mit 185 μg Folsäure pro 100 g und einer Fülle von Vitaminen ist er eine wertvolle Ergänzung in der Ernährung jeder Schwangeren.
5. Hering – der Omega-3-Riese
Hering ist ein weiterer Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Pro 100 g enthält er 3,2 g dieser gesunden Fette und ist somit eine hervorragende Wahl für Schwangere. Achten Sie darauf, ihn gut durchzukochen.
6. Beeren – die gesunden Snacks
Ob Himbeeren oder Heidelbeeren, diese kleinen Früchtchen sind nicht nur süß, sondern auch voller Antioxidantien und Mineralstoffe, die während der Schwangerschaft wichtig sind. Sie enthalten wenig Zucker und sind perfekt für einen gesunden Snack.
7. Eier – die Nährstoffbomben
Ein Hühnerei ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure und enthält auch Cholin, das für die Entwicklung des Gehirns des Babys wichtig ist. Es ist sicher, täglich Eier zu konsumieren, solange sie gut gekocht sind.
8. Süßkartoffeln – die gesunde Kohlenhydratquelle
Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen und Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Sie sind eine gesunde Beilage und können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
9. Rosenkohl – das grüne Nährstoffpaket
Rosenkohl enthält eine Fülle von B-Vitaminen und ist eine gute Quelle für Folsäure. Pro 100 g gibt es 100 μg Folsäure in rohem Zustand. Er kann auf verschiedene Arten zubereitet werden und ist eine köstliche Beilage.
10. Vollkornprodukte – für die nachhaltige Energie
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie sind eine gute Wahl für jede Mahlzeit und helfen, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen.
11. Avocado – der gesunde Fettlieferant
Avocados sind reich an gesunden Fetten, die wichtig für die Nährstoffaufnahme sind. Sie enthalten auch Folsäure, Vitamin K und viele andere wichtige Nährstoffe.
12. Joghurt – die probiotische Unterstützung
Naturjoghurt ist eine hervorragende Quelle für Kalzium und Eiweiß und unterstützt die Verdauung durch die enthaltenen probiotischen Bakterien. Achten Sie darauf, pasteurisierten Joghurt zu wählen.
13. Datteln – der natürliche Süßstoff
Datteln sind eine süße und nahrhafte Snackoption, die auch Ballaststoffe bietet. Der Verzehr von Datteln kann helfen, die Geburt zu erleichtern, wenn sie ab der 36. SSW in Maßen konsumiert werden.
14. Flohsamenschalen – die Verdauungshelfer
Flohsamenschalen sind reich an Ballaststoffen und können helfen, Verstopfungen während der Schwangerschaft vorzubeugen. Sie können einfach in Smoothies oder Müsli gemischt werden.
15. Kürbiskerne – die kleinen Snacks
Kürbiskerne sind eine hervorragende Eisenquelle und enthalten auch Zink. Sie sind perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch und können auch in Salate oder Müslis integriert werden.
16. Äpfel – die gesunde Frucht
Äpfel sind nicht nur knusprig und lecker, sondern auch reich an Ballaststoffen und Vitamin C. Die Schale enthält wertvolle Flavonoide, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben.
17. Gemahlene Weizenkeime – das Superfood
Weizenkeime sind extrem nährstoffreich und bieten eine Fülle von Folsäure und anderen B-Vitaminen. Sie können einfach in Smoothies oder Joghurts gemischt werden.
18. Feigen – die süße Versuchung
Frische Feigen sind reich an Ballaststoffen und Kalium. Sie sind eine gesunde und süße Ergänzung zu Snacks oder Salaten.
19. Grünes Blattgemüse – die Vitalstoffquelle
Grünes Blattgemüse ist reich an Eisen, Folsäure und anderen wichtigen Nährstoffen. Es kann roh in Salaten oder gekocht in vielen Gerichten verwendet werden.
20. Hirse – das vielseitige Pseudogetreide
Hirse ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Eisen. Sie kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden, sei es als Beilage oder als Frühstücksbrei.
Für weitere Informationen über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft, werfen Sie einen Blick auf diesen Artikel: Ernährung in der Schwangerschaft – Die wichtigsten Tipps.
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